Ade verhärtete Muskeln und Gelenkschmerzen – hallo Mobility Vorteile

Check-In im Studio, schnell umziehen, 5 Minuten Fahrrad fahren und ab zum Squat Rack – 50,70 und 90kg Kniebeuge. Was fällt dir auf? Richtig – die Mobilisation fehlt. 
Mobilisationsübungen sollten ein fester Bestandteil deines Trainingsplanes sein und nach diesem Artikel nie wieder fehlen.
Die Mobility Vorteile erkläre ich dir im Verlauf des Blogs.

Das erwartet dich in diesem Blog:

  • Was ist Mobility überhaupt
  • Warum Mobility so wichtig ist
  • 3 Übungen für geschmeidige Faszien

Was ist Mobility überhaupt?

Beweglichkeit, Mobilität, Geschmeidigkeit und Vitalität – Mobilisationstraining ist nicht nur einfaches Stretching, sondern weitaus mehr. Wir versuchen die Muskeln nicht nur zu dehnen, sondern auch muskuläre Verspannungen zu minimieren, Bewegungseinschränkungen zu reduzieren oder die neuromuskuläre Koordination zu verbessern. Gleichzeitig erhöhen wir unseren Bewegungsumfang und können die Bewegung im „full range of motion“ ausführen. Zudem dient es als Verletzungsprophylaxe und verleiht uns eine bessere Körperhaltung durch weniger verspannte Muskeln.

Warum ist Mobility so wichtig?

Wie oben angeschnitten bringt Mobility viele Eigenschaften mit sich. Im Gegensatz zum normalen Stretching ist Mobility dynamischer und ganzheitlicher. Es verbessert die Beweglichkeit, Gelenkstellung und die Gleitfähigkeit der Faszien. Ermöglicht einen größeren Bewegungsradius sowie die technische Ausführung deiner Übungen, was zur Steigerung und Effektivität deines Trainings führt.

Mobility Vorteile – 3 Gründe warum

1. Bewegungseffizienz verbessern

Durch eine optimale Bewegungsausführung kann im Training mehr Leistung erbracht werden, da das Zusammenspiel deiner Muskelketten, auch intermuskuläre Koordination genannt, besser verknüpft sind.

2. Ausgleich zum Alltag und bessere Köperhaltung

Im Alltag und vor allem im Büro sitzen viele mit nach vorne gefallener Schulter vor ihrem Laptop und tippen mit einem langem vorgebeugten Hals vor sich hin. Hinzu kommt noch eine verkürzte Hüftbeugemuskulatur, weil in den 8 Stunden so viel wie möglich geschafft werden muss ohne aufzustehen. Das führt vor allem zu großen Schäden am Bewegungsapparat – Bandscheibenvorfälle sind zum Beispiel ein Favorit vieler Arbeitnehmer. Nicht nur Schäden des Bewegungsapparates werden in Kauf genommen, auch Körperfehlhaltung führen zu Verspannungen, Schmerzen und vor allem auch Dysbalancen. All diese Punkte führen letztendlich zur Bewegungseinschränkung und stören uns im Alltag und im Training, da wir die ROM – full range of motion – nicht optimal ausführen können.

3. Verletzungsrisiko minimieren und Schmerzen lindern

Nicht nur die ROM ist wichtig, auch das Verletzungsrisiko im Training zu minimieren ist vom Vorteil. Durch ein optimales Mobility warm up, können wir Verletzungen verhindern, indem wir Dysbalancen ausgleichen und unsere Gelenkstellung verbessern. So können wir uns zu 100% auf die Übung konzentrieren, den trainierenden Muskel richtig ansteuern und perfekt spüren.

Bei Schmerzen gehen viele in die Schonhaltung, um durch (falsche) Bewegungen keine unnötigen Schmerzen hervorzurufen. Doch das ist nicht immer richtig. Sofern du keine Stilllegung des Arztes verschrieben bekommen hast, hilft auch hier wieder Mobility deine Beweglichkeit und Stabilität im Gelenk wiederherzustellen.
Fange langsam an und schaue wie weit du kommst und versuche dran zu bleiben.

Drei Übungen für geschmeidige Faszien 

Bevor ich zu meinen 3 Favoriten komme, möchte ich euch noch das Faszienrollen ans Herz legen. Sicherlich kennen das viele von euch, aber das Umsetzen kommt oft zu kurz. Die Blackroll eignet sich perfekt für das anstehende Training, aber auch als Förderung der Regeneration. Also warum nicht täglich 5 Minuten Zeit für sich nehmen?

Dynamischer Allrounder

Übung 1 ist der dynamische Allrounder. In den Fotos unten und bei den anderen beiden Übungen zeige ich dir wie die Start- und die Endposition aussehen soll.
Mach dir aber keine Sorgen, wenn du im ersten Mobility Training nicht so weit runter kommst oder noch nicht so beweglich bist (vor allem nach einer Verletzung). Wichtig ist, dass du regelmäßig dabei bleibst.

Ausführung der Übung:
Starte in der Liegestützposition und positioniere deinen rechten Fuß neben deine Handaußenseite. Versuche nun mit dem Ellenbogen so tief wie möglich zum Boden runterzukommen.

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Als nächstes rotierst du aus dem Oberkörper nach oben und versuchst so weit wie möglich nach außen zu bewegen. Eine Wiederholung ist eine Bewegung von unten nach oben. Ich empfehle dir 10 Wiederholungen pro Seite langsam auszuführen.

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Brustöffner

Diese Übung kannst du entweder mit einem Widerstandsband oder eine leichten Stange umsetzen. Alternativ auch mit einem Handtuch oder einem Besen oder was du zu Hause findest, falls du die Mobility Vorteile auch dort umsetzt.

Halt das Band mehr als Schulterbreit (umso enger du greifst, desto schwieriger wird es) auf Brusthöhe, sodass beide Ellenbogen gestreckt sind. Führe die Bewegung nach oben aus.

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Während der Ausführung versuchst du weiterhin deine Ellenbogen zu strecken und beide Arme gleichzeitig nach oben zu führen.

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Die letzte Bewegung geht ganz nach hinten. Arbeite mit beiden Armen gleichzeitig nach unten und versuche die Arme gestreckt zu lassen. Führe das Band in der gleichen Bewegung nach vorne zurück. Hier empfehle ich 15 Wiederholungen von.

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Taube

Zu guter Letzt stelle ich dir die Taube vor. Damit dehnst du deinen Hüftbeuger, sowie die deinen Gluteus.
Um die Position zu kommen, legst du dein linkes Bein in 90° vorne ab. Am Anfang ist es sehr schwierig die 90° beizubehalten. Das hintere Bein streckst du aus und ziehst deine Hüfte zur offenen Seite (im Bild gehts zur rechten, weil das linke Beine vorne liegt). Um noch mehr zu mobilisieren, kannst du dich auf deine Unterarme ablegen. Halte diese Position mindestens 30 Sekunden.
Ich halte diese Position oft länger und starte erst mit den Händen auf den Boden und gehe danach erst auf die Unterarme.

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Die Taube kannst du auch perfekt im Büro umsetzten – entweder im Stehen oder im Sitzen. Dafür legst du ein Bein auf dein Knie und beugst dich mit dem Oberkörper leicht nach vorne. Hier merkst du die Dehnung mehr im Gluteus.

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Deine Hausaufgaben

Trage dir für kommende Woche jeden Morgen oder Abend eine Mobility Einheit in den Kalender und versuch dich mal zu mobilisieren. Sei es mit dem Ball oder der Rolle oder auch mit meinen drei Favoriten. Wenn du es öfter machst, wirst du merken, wie gut es dir tun wird.
Um noch weitere Mobility Vorteile zu spüren, besuche unsere AirFit Outdoor Kurse.

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Dieser Beitrag wurde von BodyCoach Irina geschrieben.

Im Laufe meiner Ausbildung zur Sport- und Fitnesskauffrau bei der IHK habe ich mich nicht nur für die Optik des Körpers interessiert, besonders konnte ich mich für die Pathologie begeistern. Deshalb beschloss ich mich dahingehend fortzubilden und befinde mich zurzeit in einer weiteren Ausbildung zur Heilpraktikerin an der Grünen Schule Hamburg.

Somit lege ich nicht nur Wert auf die Betreuung und die individuellen Bedürfnisse meiner Kunden im Training, sondern auch auf die Gesundheit und die Lebensqualität jedes Einzelnen. Dazu zähle ich vor allem das Mobility Training vor jeder Einheit, welches deine technische Verbesserung und Steigerung der Effektivität deines Trainings mitbringt.

Dysbalancen im Schulter-, Brust- und Rückenbereich werden ausgeglichen, sowie Schmerzen im Hüft- und Kniebereich gemindert.

Dein Coach Irina

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