Wie kann ich meine Haltung verbessern? Wer kennt es nicht: Deine Körperhaltung hängt durch weil du einen stressigen Büroalltag hast und noch ein riesen Berg an Arbeiten auf dem Tisch hast. Natürlich versuchst du es fleißig abzuarbeiten und nach einer Weile tut dir dein Nacken oder der untere Rücken weh. Du sitzt verkrampft, schief und versunken in die Arbeit da, währenddessen hast du völlig vergessen was dein Körper und deine Haltung macht. Viele versuchen sich dann bewusst aufrecht und gestreckt hinzusetzen, um damit eine Verbesserung der Körperhaltung zu erzeugen. Es hilft leider nicht lange – mit der Zeit wird die Verspannung oder der Schmerz im Rücken und Nacken nur noch stärker.
Was sind die Folgen?
- Rückenschmerzen durch schlechte Körperhaltung
- Bandscheibenvorfall- und Probleme
- Verkrümmung der Wirbelsäule
- Schwache Rückenmuskulatur
- Stress und Kopfschmerzen durch schlechte Körperhaltung
- Schlechteres Selbstwertgefühl, Depression
Vielen ist nicht bewusst welche Folgen solch eine negative Körperhaltung über die Jahre und Jahrzehnte anrichten kann. Es kommt zu einer Stauchung in der Wirbelsäule, die Muskulatur im Bauch und am Rücken verkürzt und verklebt. Die Schultern wandert auch im Stehen immer weiter nach vorne.
Eine Verletzung der Bandscheiben oder ein Hexenschuss sind nicht unüblich.
Außerdem sind durch eine negative Körperhaltung auch andere Körpersysteme gestört. Es folgen Krankheiten, Stress, Kopfschmerzen und ein schlechtes Körpergefühl.
Die Biologin Rekha J. Nair hat 2016 am CNFRI-Forschungsinstitut in indischen Kochi nachgewiesen, dass das Selbstwertgefühl sinkt, wenn Menschen längere Zeit eine zusammengesunkene Körperhaltung einnehmen.
Was hilft wirklich und führt zu einer dauerhaften Verbesserung der Körperhaltung?
- Verbesserung der Körperhaltung durch Bewegung
- Stärkung der Rückenmuskulatur
- Beweglichkeit, weniger Verspannungen im Rücken und Nacken
- Faszienrollen gegen Rückenschmerzen
Für eine Verbesserung der Körperhaltung gibt es bis heute nur eine Antwort: Bewegung!
Menschen müssen sich bewegen, dafür sind sie gemacht. Auch dir wird regelmäßiges Bewegen der Rücken- und Nackenmuskulatur helfen. Der erste wichtige Punkt ist, erinnere dich ständig daran nicht nur steif auf deinem Bürostuhl zu sitzen. Verändere häufig deine Haltung, die Höhe deines Schreibtisches und auch gerne deines Stuhls. Stehe zum Telefonieren auf und achte darauf dich aufrecht hinzustellen.
Aufrechte Körperhaltung:
- Schritt: Stelle dich Schulterbreit hin und spanne deine Gesäßmuskulatur an.
- Schritt: Versuche deine Bauchmuskeln anzuspannen ohne in den Bauch einzuziehen.
- Schritt: Ziehe deine Schulterblätter zusammen und deine Schultern in die Hosentaschen.
- Schritt: Ziehe deinen Nacken lang und dein Kinn etwas runter.
Die Bauch- und Rückenmuskulatur muss ausbalanciert trainiert und gestärkt werden.
Trainiere regelmäßig (mindestens 2x wöchentlich) alle Muskeln, die an einer aufrechten Körperhaltung beteiligt sind (Po, Bauch, unterer und oberer Rücken und die Brust).
Po: Beim Po-Training geht es um Kraft. Der Po ist bei einem gesunden Menschen der stärkste Muskel des Bewegungsapparates. Leider sitzen wir den ganzen Tag drauf und machen oft zu wenig für ihn.
Po Training:
Hüftdrücken 3 Sätze á 12 Wiederholungen
Ausfallschritte 3 Sätze á 12 Wiederholungen pro Bein
Bauch: Der Bauch braucht Spannung. Hierbei geht es nicht um die Six-Pack Muskeln, sondern um die Bauchmuskeln, die dich stabilisieren.
Bauchtraining:
Unterarmstütze (Plank) 3 Sätze á 45-60 Sekunden
Seitstütze (Side Plank) 3 Sätze á 45-60 Sekunden
Unterer Rücken: Der untere Rücken reagiert bei Verspannungen oft sensibel. Dennoch ist eine Kräftigung unumgänglich, wenn es am Anfang sehr unangenehm ist, ist es nur temporär. Wenn du hier fleißig bist, wird es schnell besser.
Training für den unteren Rücken:
Superman oder Schwimmer 3 Sätze á 45-60 Sekunden
Für Fortgeschrittene: Kreuzheben 3 Sätze á 10 Wiederholungen
Oberer Rücken: Auch am oberen Rücken wird es oft am Anfang unangenehm, spätestens beim Muskelkater. Jedoch lohnt sich der Fleiß sehr. Es geht hierbei zunächst um mehr Wiederholungen, viel um die Beweglichkeit und das Körperbewusstsein die Muskeln differenziert anzusprechen.
Training für den oberen Rücken:
Seitheben mit Gewicht 3 Sätze á 15 Wiederholungen
Rudern am Kabelzug 3 Sätze á 12 Wiederholungen
Brust: Die Brustmuskulatur muss möglichst beweglicher werden, gerade wenn die Schulter bei dir bereits weit nach vorne gewandert ist. Die Brust ordentlich zu dehnen ist sehr wichtig, aber auch etwas Kraft kann nicht schaden.
Brusttraining:
Butterfly 3 Sätze á 12 Wiederholungen
Was hast du schon alles ausprobiert um eine bessere Haltung zu erreichen?
