Wie du es schaffst, keine Muskeln zu verlieren in der Diät

Du hast dir endlich eine ordentliche Portion Muskeln antrainiert. Nun zögerst du in eine Diät zu starten, aus Furcht Muskeln zu verlieren? Oder du möchtest schnell und effektiv abnehmen, aber den berühmten „Jo-Jo“ Effekt vermeiden? Beachte ein paar Kleinigkeiten in deiner alltäglichen Ernährung und schon wirst du einen maximalen Muskelschutz erreichen und keine Muskeln verlieren in der Diät.

  • Muskelschutz
  • Sport und Timing
  • Kaloriendefizit
  • Jojo Effekt
  • Die Wahrheit

Muskelschutz

Was bedeutet der Begriff Muskelschutz in einer Diät. Es geht darum, deinem Körper nicht die Gelegenheit zu geben die Muskulatur zu verstoffwechseln, um das Kaloriendefizit auszugleichen. In jeder Diät, in der die Zielsetzung Gewichts- bzw. Körperfettverlust ist, muss ein Kaloriendefizit hergestellt werden.

Um deinem Körper nun keine Gelegenheit zum verstoffwechseln deiner Muskulatur zu geben, sind vor allem Sport, Eiweißreiche Ernährung und Timing gefragt.

Sport und Timing

Durch intensive Reize für deine Muskulatur durch Sport, bekommt dein Körper vor allem das Signal, dass diese Muskeln noch gebraucht werden. Außerdem verbrennst du Energie und erhöhst somit das Kaloriendefizit.

Der Sport darf in einer Diät nicht zu kurz kommen, wenn du deine Muskulatur erhalten möchtest. Auch für die Körperstraffung und die Verbrennung ist Sport natürlich absolut empfehlenswert.

Um für dich das perfekte Trainingsprogramm festzulegen helfen wir dir gerne!

 

Eiweiß oder auch Proteine genannt, sind die Baustoffe des Körpers. Alle deine Muskeln bestehen daraus. Um deine Muskeln nun gut mit Proteinen zu versorgen, empfiehlt es sich gerade in Diäten eher kleine Portionen über den Tag verteilt zu sich zu nehmen. Um keine Muskeln in der Diät zu verlieren, solltest du im Idealfall alle 2-3 Stunden 20-30g Protein zu dir nehmen. Vor und nach dem Training ebenfalls.

Kaloriendefizit

 

Zunächst solltest du dir darüber im Klaren sein, was dein Körper verbrennt.

 

Ohne Sport = Grundumsatz = ca. 1 kcal pro kg Gewicht pro Stunde

 

Beispiel: 100Kg Mann x 24 Stunden = 2.400kcal Grundumsatz

 

Mit Sport = Leistungsumsatz   

10 bis 20 Prozent: für mäßige körperliche Bewegung

30 Prozent: leichte körperliche Tätigkeit

50 Prozent: mittelschwere körperliche Tätigkeit

70 bis 100 Prozent: schwere körperliche Tätigkeit

 

Beispiel Büro-Job: 100Kg Mann mit 2.400Kcal Grundumsatz + 20% Leistungsumsatz = 2.880Kcal

 

Diese Rechnung ist nicht sehr genau, aber simpel und reicht zumindest für den Grundumsatz vollkommen aus. Faktoren wie Menge der Körpermuskulatur, Alter, Geschlecht und Größe spielen ansonsten auch eine Rolle.

Wer seinen Leistungsumsatz ganz genau haben möchte, sollte sich eine Tracking Uhr kaufen. Oder nutze einen Online Kalorienrechner wie diesen Link.

Jo-Jo Effekt

Ich habe schon häufig von 100Kg Männern gehört, dass sie eine Diät machen und nun nur noch 1.500 Kcal am Tag essen.

Das ist einfach zu wenig, dein Körper wird krass unterversorgt und spart an allen Enden. Verschiedenste Körperfunktionen werden eingespart oder runtergefahren. Auch der Fettstoffwechsel leidet und besonders hart trifft es die Muskulatur. Ein guter Vergleich ist ein Konzern, der ist der Krise steckt, als erstes werden die größten Kosten gestrichen, Mitarbeiter oder eben beim Körper die Muskulatur.

Durch den Verlust von Muskeln werden Grundumsatz und Leistungsumsatz gesenkt. Also unser Kalorienbedarf, somit wird die Diät täglich weniger effektiv, da die Größe des Defizits sinkt.

Man verliert natürlich auch sehr viel Fett und Wasser, trotzdem lohnt sich eine solche Diät wenig.

Sobald man sein Wunschgewicht erreicht hat und mit der radikalen Diät aufhört, hat man ein großes Problem. Die eigene Kalorienbilanz hat so stark nachgelassen, dass selbst bei normalem Verzehr ein starkes Kalorienplus im Körper landet. Dein Körper denkt immer noch an die heftige Diät und denkt „bald kommt wieder nichts, also spare ich jetzt zu viel wie möglich“. Das bedeutet immer Fettaufbau..

Wenn du keine Muskeln verlieren willst in der Diät solltest du es also sanfter angehen und wirst trotzdem erfolgreicher ans Ziel kommen.

Die Wahrheit

 

Gehe eine Diät lieber ruhig an und halte dein Kaloriendefizit durch Nahrung eher gering. Halt dich an den Muskelschutz und ausgiebig viel Sport. Durch den Sport vergrößerst du dann auch das Kaloriendefizit.

Du nimmst zwar langsamer aber dafür nachhaltiger ab. Es ist sowieso viel gesünder.

Beispiel: 100Kg Mann mit 2.880Kcal Kalorienbilanz macht eine Diät, bei der er täglich ca 2.500Kcal isst und macht 3x die Woche Sport (pro Sporteinheit ca. 400-1000Kcal).

 

Wochenminus: 3.860kcal bis 5.660kcal

(7x -380kcal = 2.660 Kcal + 3x 400- 1000kcal= 1200-3000Kcal)

 

 

Berechne anhand der Formel deine eigene Kalorienbilanz, wie im Beispiel.

Trainiere regelmäßig und achte auf häufige Protein Zufuhr und schon solltest du eine sehr erfolgreiche Diät, mit sehr wenig Muskelverlust haben!

Wenn du an einem Trainings- und Ernährungsplan vom Profi interessiert bist, lass es uns wissen!

keine Muskeln verlieren - 2 Formeln für Kalorienbilanz 1

Dieser Beitrag wurde von BodyCoach Gerrit geschrieben.
Sein Trainer-Profil findest du hier.

„Keine Muskeln verlieren in der Diät“ – Wenn auch du dieses Motto für deine nächste Diät umsetzen willst und dazu noch Fragen hast oder Hilfe brauchst, erzähl’s uns in den Kommentaren.

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