Mit Muskelaufbau & Stoffwechsel hochfahren fängt alles an!

Hast du schon mal eine Diät gemacht und dabei kaum abgenommen? Oder du bist zwar dünner geworden, aber trotzdem ist alles total weich am ganzen Körper? Dünne Arme, aber beim winken wackelt es trotzdem deutlich länger als man eigentlich gewunken hat? Po sitzt in der Hose noch ganz gut, aber kaum ausgepackt, ist alles flach und hängt?
Schlank aber weich, ohne Muskeln wird auch skinny fat genannt.

Fühlst du dich damit schon angesprochen oder bist du der Meinung du bräuchtest festere Arme, eine aufrechte Rückenhaltung, schöne Schultern, Bauchmuskeln, nen knackigen Arsch oder straffe Waden, dann wird dir eine richtige Muskelaufbauphase 100% helfen!

Das erwartet dich in einer Muskelaufbauphase:

  • Lernen, dass viel Essen nicht automatisch fett macht
  • bzw. wie man durch mehr Essen sogar besser abnimmt
  • Stoffwechsel hochfahren, damit die Diät leichter funktioniert
  • das Leben darf nicht immer nur Diät & Stress bedeuten
  • Krafttraining ohne wirkliche Fortschritte in den Griff bekommen
  • mehr Leistung im Training & mehr Energie auf der Arbeit
  • einen festen & straffen Körper, statt weicher & delliger Haut

Ohne Muskeln keine Figur!

Jeder Kunde oder Kundin, der/die neu zu uns kommt, empfehlen wir immer eine Muskelaufbauphase!
Einige haben schon ausreichend Muskulatur mit denen ziehen wir es nur einen Monat durch, um diese als Kennenlernphase zu nutzen und um zu gucken, ob sie sich auch wirklich mit den nötigen Nährstoffen auskennen, sich an einen Ernährungsplan halten können, um den Körper vor einer Diät nochmal richtig mit Nährstoffen zu fluten, den Stoffwechsel hochzufahren, um dann in der Diät viel bessere & (leichtere) Erfolge zu erzielen!

Andere Neukunden haben extrem wenig Muskeln und brauchen dringend eine längere Muskelaufbauphase von 3-6 Monaten, damit da überhaupt erstmal ein paar Muskeln vorhanden sind.
Muskeln geben mehr Kraft, machen einen Leistungsfähiger im Alltag oder in andren Sportarten und lassen einen z.B. schneller sprinten, machen den Körper fester, machen eine straffere Haut, schaffen Proportionen der Figur

  • ein Mann mit breiteren Armen sieht immer männlicher aus
  • eine Frau mit z.B. einem breiterem Becken, kann versuchen dort abzunehmen, sollte aber auch auf sportlichere Schultern hin trainieren, um schönere Proportionen zu erreichen und das Becken somit schmaler wirken zu lassen

Ein sehr informatives und gutes Video von einem Kollegen zum Thema dünn sein und trotzdem gefühlt zu viel Fett am Körper haben.
Auch hier sind Muskeln die Lösung!

Der eigentliche sexy Klapps vom Partner auf den Po soll von dir genossen werden und nicht zu einer Rechtfertigung von dir werden mit:

  • ey lass das, du weißt genau ich mag das nicht, oder…
  • oh das war jetzt in einem ungünstigen Moment, aus dem Winkel fühlt sich mein Po nicht gut an…

Und denk bitte dran – kein Muskel wächst in einer Diätphase!!!
Diät heißt unteranderem ein tägliches Kaloriendefizit zu erreichen. Da kannst du auch 5x intensiv pro Woche trainieren, dein Körper wird in einer gewissen Unterversorgung nicht noch zusätzliche energieverbrauchende Muskeln aufbauen. Du kannst sie zum größten Teil erhalten, straffen, festigen, aber nicht aufbauen. Das geht nur bei 3 Menschen:
– ein kompletter Anfänger, denn wer muskulär gering entwickelt ist, bei dem wächst trotzdem was, um sich in Richtung normal zu entwickeln.
– Anabolika, erkläre ich vielleicht mal in einem anderen Blog?
– viele Menschen mit schwarzer Hautfarbe sind gefühlt genetische Weltwunder was Muskelaufbau angeht. Gott habe ich schon oft neidisch gucken müssen.

Eine erfolgreich trainierende Person hat 3 Phasen im Jahr in denen er sich befindet.
3-6 Monate Phase 1 Muskelaufbau, manchmal auch nur jedes 2. oder 3. Jahr, weil es für 1-2 Jahr zum überbrücken gereicht hat.
3-5 Monate Phase 3 Diät, um in Form zu kommen. Alles was du in max. 5 Monaten nicht abgenommen hast, solltest du deinem Körper und deiner Psyche zu liebe auf die nächste Diätphase verschieben. Lieber 3-4 Monate intensiv durchziehen, wirklich was erreichen und das Ergebnis schneller genießen.
Den Rest des Jahres unsere Phase 2 nutzen, um mit geringerem Aufwand so gut es geht in Form zu bleiben.

Schwierig am Muskelaufbau:
Extrem viel Essen! Ab ca. 3000 Kalorien bei Frauen und 4000-8000 Kalorien bei Männern, je nach Fortschritt. Du denkst jetzt, ach das habe ich mit ein paar Snickers schnell drin… Na dann kannst deinem Bauch beim fett werden zusehen. Das ist keine Aufbauphase! Mit den richtigen Lebensmitteln in hoher Menge und 2-4x Krafttraining pro Woche nimmst du an Gewicht zu, alle Partien mit Muskeln wachsen, dein Bauch nur minimal (durch einen größeren Magen) Körperfettanteil bleibt oder steigt nur minimal.
Bis zu einer gewissen Menge Essen wirst du leistungsfähiger, dir wird wärmer und du fühlst dich viel aktiver.
Isst du zu schnell zu viel & dann noch mit viel Zucker, dann kann es auch umschwenken und du wirst träger.

Super am Muskelaufbau:
Du musst zwar in dieser Phase auf ausreichend Nährstoffe kommen, aber du kannst auch mal einen Nachtisch, ein Eis, auch Alkohol ist mal erlaubt. Das bedeutet nicht, dass die zusätzlich unnötigen, aber leckeren Kalorien nicht ansetzen könnten, aber egal, du musst doch auch mal alles genießen können was lecker schmeckt! Genieße etwas während dieser Phase, wenn du regelmäßig Krafttraining machst und in den 3-4 Monaten Diätphase richtig fleißig bist, dann gleichst du das wieder aus.
Keiner unserer Kunden sollte das komplette Jahr auf alles verzichten müssen, das ist krank! Der Schlüssel ist die richtige Balance zu finden zwischen „Ich gebe eine gewisse Zeit Vollgas“ und „eine gewisse Zeit mache ich das nötigste, um es ungefähr zu halten“. Somit entwickelt sich deine Figur jedes Jahr etwas weiter, du kannst dich trotzdem phasenweise entspannt ernähren und das ganze entwickelt sich zu einem Lifestyle und nicht zu einer Baustelle!

Deine Hausaufgaben:

Trau dich doch mal einen kompletten Winter über eine vernünftig geplante Muskelaufbauphase durchzuziehen, um endlich mal alle deine Schwachstellen auszugleichen! Du wirst wie viele unserer Kunden merken, dass ein halbes Jahr nicht direkt auf das Ziel zu steuern, sondern erst mal so richtig Anlauf zu nehmen dich viel weiter nach vorne katapultiert als je zuvor!

Dieser Beitrag wurde von HeadCoach Damian geschrieben.

Eine Aufrechte Haltung, ein schmerzfreier Alltag, eine straffe Figur sind der Hauptteil meiner Arbeit. Zusätzlich werden wir versuchen deine Einstellung zu einigen Situationen, familiären Verhältnissen, Ängsten und Ansichten optimal für dich anzupassen.

Unser gemeinsames Projekt heißt „DU“ und sollte Dich wieder zum Mittelpunkt deines Lebens machen, um zufriedener mit dir selbst zu werden um dadurch wieder stärker für andere zu sein.

Dein Coach Damian

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