Mit Muskelaufbau & Stoffwechsel hochfahren fängt alles an!

Hast du schon mal eine Diät gemacht und dabei kaum abgenommen?
Oder du bist zwar dünner geworden, aber trotzdem ist alles total weich am ganzen Körper?
Dünne Arme, aber beim Winken wackelt es trotzdem deutlich länger als man eigentlich gewunken hat?
Po sitzt in der Hose noch ganz gut, aber kaum ausgepackt, ist alles flach?
Schlank, aber hoher Körperfettanteil wird im Fachjargon auch „skinny fat“ genannt.

Fühlst du dich damit schon angesprochen oder bist du der Meinung du bräuchtest festere Arme, eine aufrechte Rückenhaltung, schöne Schultern, Bauchmuskeln, nen knackigen Arsch oder straffe Waden, dann wird dir eine richtige Muskelaufbauphase zu 100% helfen!

Das erwartet dich in einer Muskelaufbauphase:

  • Spüre, wie dich ein paar mehr Muskeln am Körper bereichern
  • Lernen, dass viel Essen nicht automatisch fett macht bzw. wie man durch mehr Essen sogar besser abnimmt
  • Stoffwechsel hochfahren, damit die Diät leichter funktioniert
  • Das Leben darf nicht immer nur Diät & Stress bedeuten
  • Bessere Fortschritte im Training & mehr Energie auf der Arbeit
  • Ein fester & straffer Körper, statt weicher & delliger Haut
Personal Fitness Trainer Hamburg - TeamBodyCoach - Muskelaufbau: Phase 1 in unserem Konzept 1

Ohne Muskeln keine Figur!
Warum wir jedem mehr Muskeln verpassen wollen.

Jeder Kunde oder Kundin, der/die neu zu uns kommt, empfehlen wir immer zuerst unsere Phase 1, eine Muskelaufbauphase!
Einige von ihnen haben schon ausreichend Muskulatur.
Mit denen setzen wir Phase 1 nur einen Monat um:

  • um diese als Kennenlernphase zu nutze, ob sie sich auch wirklich mit den nötigen Nährstoffen auskennen und sich an einen Ernährungsplan halten können
  • um den Körper vor einer Diät nochmal richtig mit Nährstoffen zu fluten und den „Stoffwechsel“ hochzufahren
  • um dann in der Diät viel bessere & (leichtere) Erfolge zu erzielen

Andere Neukunden haben extrem wenig Muskeln und brauchen dringend eine längere Muskelaufbauphase von 3-5 Monaten, damit da überhaupt erstmal ein paar Muskeln vorhanden sind.

Muskeln geben mehr Kraft, machen einen leistungsfähiger im Alltag oder in anderen Sportarten und lassen einen z.B. schneller sprinten, machen den Körper fester, machen eine straffere Haut und schaffen Proportionen deiner Figur.

  • ein Mann mit breiteren Schultern & Armen sieht immer männlicher aus
  • eine Frau mit z.B. einem breiterem Becken, kann versuchen dort abzunehmen, sollte aber auch auf sportlichere Schultern hin trainieren, um schönere Proportionen zu erreichen und das Becken somit schmaler wirken lassen

Der eigentliche sexy Klapps vom Partner auf den Po soll von dir genossen werden und nicht zu einer Rechtfertigung von dir werden mit:

  • ey lass das, du weißt genau ich mag das nicht, oder…
  • oh das war jetzt in einem ungünstigen Moment, aus dem Winkel fühlt sich mein Po nicht gut an…

Hier ein sehr informatives Video von einem Kollegen zum Thema:
„Dünn sein, aber trotzdem gefühlt zu viel Fett am Körper haben“
Auch hier sind Muskeln die Lösung!

Mehr Essen macht mehr sexy!

Die meisten assoziieren mehr Essen mit mehr Gewicht auf der Waage, mehr Gewicht bedeutet zugenommen in Form von Fett und mit zu viel Fett fühlt man sich unattraktiv und ungesund.
Das sind Erfahrungen die wir ändern wollen und sogar müssen!
Denn wenn dein „Stoffwechsel“ laufen soll und du sogar einen Muskelaufbau haben möchtest, dann musst du deinem Körper geben woraus er besteht!

Dein Körper besteht zu ca. 70% aus Wasser, 15% Eiweiß, 10% Fett und paar % aus Mineralstoffen, Vitaminen und Kohlenhydraten.
Also trinke sehr viel Wasser, ernähre dich mit viel pflanzlichen & auch tierischen Eiweißquellen, gesunde Fette über Nüsse und Omega 3 Öle, sehr viel Gemüse und auch ein paar Kohlenhydrate.

Als du damals zugenommen hast in Form von Fett, hast du dich bestimmt nicht wie oben beschrieben, sondern eher mit kalorienreichen Getränken & Fastfood, oder Alkohol ernährt.
Schmeckt ja auch lecker das ganze Zeug, aber Phasenweise sollte man seinen Körper auch mal wieder gut versorgen, damit er sich optimal entwickelt. Optisch, aber natürlich auch gesundheitlich.
Zusammengefasst:
Wir wollen in einer Muskelaufbauphase

  • etwas Gewicht zunehmen
  • Umfängen wie z.B. Po, Schultern oder Arme steigern
  • Bauchumfang & Körperfettanteil halten oder im optimalen Fall schon senken
  • Somit optisch schönere Proportionen schaffen
  • „Stoffwechsel“ erhöhen und die Diät somit erleichtern

Kein Leben sollte immer aus Diät & Stress bestehen!

Eine trainierte Person hat 3 Phasen im Jahr (über das ganze Leben), in denen er sich befindet:

  • Muskelaufbau
    Bezeichnen wir als Phase 1 für 1-6 Monate
    Alle 2 – 3 Jahre machen die meisten eine solche Phase um Fortschritte zu erzielen oder Verluste wieder auszugleichen
  • Übergang in eine Diät
    Bezeichnen wir als Phase 2 für etwa 2-4 Wochen
    In der wir die Nahrung etwas reduzieren, dein Körpergewicht etwas sinkt, du aber durch Hunger, nicht zu sehr gestresst bist
  • Diät
    Bezeichnen wir als Phase 3 für etwa 3-4 Monate
    Um deutlich Körperfett zu reduzieren und in Form zu kommen. Alles was du in max. 5 Monaten Diät nicht abgenommen hast, solltest du deinem Körper und deiner Psyche zu liebe auf die nächste Diätphase verschieben. Lieber 3-4 Monate intensiv durchziehen, wirklich was erreichen und das Ergebnis schneller genießen.
  • Zufrieden sein und Ergebnis genießen
    Eigentlich ist es wieder Phase 2, wo wir deinen Körper sehr gut mit Nährstoffen versorgen, du aber zusätzlich jeden Tag bei einer Mahlzeit durchdrehen darfst.
    Phase 2 hat ein leichtes Kaloriendefizit, welches du mit deiner Extra-Mahlzeit ausgleichst und durch deine aufgebauten Muskeln ausreichend verbrennst.

Schwierig am Muskelaufbau:

Extrem viel essen! Ab ca. 3000 Kalorien bei Frauen und 4000-8000 Kalorien bei Männern, je nach Fortschritt. Du denkst jetzt: „Ach das habe ich mit ein paar Snickers schnell drin.“ Na dann kannst deinem Bauch beim fett werden zusehen. Das ist dann keine Aufbauphase! Mit den richtigen Lebensmitteln in hoher Menge und 2-4x Krafttraining pro Woche nimmst du an Gewicht zu, alle Partien mit Muskeln wachsen, dein Bauch nur minimal (durch einen größeren Magen), Körperfettanteil bleibt oder steigt nur minimal.
Isst du zu viel & dann noch mit hohem Zuckeranteil, dann kann es sein, dass du etwas träge wirst.

Super am Muskelaufbau:

Du musst in dieser Phase zwar auf ausreichend Nährstoffe kommen, aber du kannst auch mal einen Nachtisch, ein Eis und auch Alkohol ist „mal“ erlaubt. Das bedeutet nicht, dass die zusätzlichen Fastfood-Kalorien nicht ansetzen könnten, aber das ist nicht so schlimm, du darfst ja auch mal was genießen dürfen. Sei nicht ganz so streng mit dir  während dieser Phase, wenn du regelmäßig Krafttraining machst und in den 3-4 Monaten Diätphase richtig fleißig bist, dann gleichst du das wieder aus.

Keiner unserer Kunden sollte das komplette Jahr auf alles verzichten müssen – das ist krank! Der Schlüssel ist die richtige Balance zu finden zwischen „Ich gebe eine gewisse Zeit vollgas“ und „eine gewisse Zeit mache ich das nötigste, um Schadensbegrenzung zu betreiben“.
Somit entwickelt sich deine Figur jedes Jahr etwas weiter, du kannst dich trotzdem phasenweise entspannt ernähren und das ganze entwickelt sich zu einem Lifestyle und nicht zu einer Baustelle.
Zusätzlich wirst du leistungsfähiger & dir wird generell deutlich wärmer.

Deine Hausaufgaben:

Trau dich doch mal einen kompletten Winter über eine vernünftig geplante Muskelaufbauphase durchzuziehen, um endlich mal alle deine Schwachstellen auszugleichen! Du wirst, wie viele unserer Kunden merken, dass ein halbes Jahr nicht direkt auf das Ziel zu steuern, sondern erst mal so richtig Anlauf zu nehmen dich viel weiter nach vorne katapultiert als je zuvor!

Dieser Beitrag wurde von HeadCoach Damian geschrieben.

Eine Aufrechte Haltung, ein schmerzfreier Alltag, eine straffe Figur sind der Hauptteil meiner Arbeit. Zusätzlich werden wir versuchen deine Einstellung zu einigen Situationen, familiären Verhältnissen, Ängsten und Ansichten optimal für dich anzupassen.

Unser gemeinsames Projekt heißt „DU“ und sollte Dich wieder zum Mittelpunkt deines Lebens machen, um zufriedener mit dir selbst zu werden um dadurch wieder stärker für andere zu sein.

Dein Coach Damian

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