Muskelverlust in der Diät –
wie Eiweiß deine Diät erfolgreich macht
Du möchtest nun endlich mit deiner Diät für den Sommerurlaub starten?
Hast dir sogar eine gewisse Portion Muskeln vorher antrainiert?
Nun weißt du aber nicht wie du in deine Diät starten sollst, weil es bis jetzt nie so richtig funktioniert hat und du immer zu hohen Muskelverlust in der Diät hattest?
Effektiv abnehmen, deine Muskeln schützen und den berühmten „Jo-Jo“ Effekt vermeiden ist nun die Aufgabe.
Beachte ein paar Kleinigkeiten in deiner alltäglichen Ernährung und schon wirst du einen maximalen Muskelschutz erreichen und kaum Muskelverlust in der Diät hinnehmen müssen.
Das erwartet dich in diesem Blog:
- Warum dir Muskelschutz in einer Diät so wichtig sein sollte
- Wie & wie viel Eiweiß dir dabei hilft
- Warum Krafttraining so wichtig ist
Keine Muskelverlust riskieren – also schütze deine Muskeln
Was bedeutet der Begriff Muskelschutz in einer Diät?
In jeder Diät ist die Zielsetzung Gewichts- bzw. Körperfettverlust und dafür muss ein Kaloriendefizit hergestellt werden. Nun ist es ganz wichtig deinem Körper nicht die Gelegenheit zu geben die Muskulatur zu verstoffwechseln, um das Kaloriendefizit auszugleichen.
Verlust an Muskeln bedeutet automatisch Kraft- & Leistungsabbau, Einbusen an festem, straffem & körperformendem Gewebe. Durch weniger aktives Gewebe, also deiner Muskeln senkt sich auch dein genereller Kalorienverbrauch und bremst damit die Entwicklung deiner Diät.
Damit nun kein Muskelverlust in deiner Diät entsteht, sind vor allem Krafttraining und eine eiweißreiche Ernährung gefragt.
Warum Eiweiß der Schlüssel zum Erfolg ist
Eiweiße, auch Proteine genannt, sind die Baustoffe deines Körpers.
Ohne es zu kompliziert zu machen, ist es wichtig zu wissen, dass Eiweiß im Körper in Aminosäuren zerlegt wird und ohne diese Baustoffe keine Zellbildung möglich ist. Haut, Haare, Muskeln, Immunsystem und eigentlich alles was der Körper an Gewebe herstellen muss, geht nur mit ausreichend Aminosäuren bzw. Eiweiß. Natürlich sind andere Faktoren und Nährstoffe wie gesunde Fette & Ballaststoffe auch wichtig.
Nimmst du also zu wenig Eiweiß zu dir, was leider die meisten machen, dann wird dein Körper nicht ausreichend versorgt, um unteranderem deine Muskulatur aufzubauen, bzw. in deiner Diät zu versorgen und somit wäre ein Muskelverlust in deiner Diät vorprogrammiert.
Die richtige Menge Eiweiß
Was ist denn überhaupt die richtige Menge an Eiweiß?
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ca. 1g Eiweiß/kg Körpergewicht am Tag.
Das wären bei einer 70kg schweren Person 70g Eiweiß am Tag.
Darin berücksichtigt ist aber nur „Überleben“ und nicht die Optimierung deiner Figur.
Möchtest du also deine Figur verändern, reicht meiner Erfahrung nach im Muskelaufbau ca. 2g Eiweiß, weil es dort auch auf Kohlenhydrate & Fette ankommt.
Besonders aber in deiner Diät solltest du die Kohlenhydrate & Fette etwas reduzieren und musst dadurch dein Eiweiß auf 2-3g erhöhen, damit du 1. nicht zu wenig isst und somit dein „Stoffwechsel“ runterfährt und 2. deine Muskeln durch viel Eiweiß sicherer vor dem Abbau geschützt sind.
Dein Körper ist bei einem Kaloriendefizit in einer gewissen Unterversorgung, welches wir ja erreichen müssen, damit er anfängt vermehrt dein gespeichertes Fett zu verbrennen. Dieses hat er sich aber hart erspart für eine theoretische Phase in der du verhungern könntest. Daher versucht dein Körper bei einer Unterversorgung als erstes alles was „unnötig“ Kalorien verbraucht abzubauen. Somit versucht er als erstes deine Muskulatur zu reduzieren, weil ihm dieses leichter fällt als sein Fett zu opfern.
Also verstehe bitte, dass kein Muskel in einer Diätphase wächst!!!
Eine gut überlegte Diät bedeutet wie gesagt eine geplante Unterversorgung deines Körpers.
Da kannst du auch 5x intensiv pro Woche trainieren, dein Körper wird in einer gewissen Unterversorgung nicht noch zusätzliche energieverbrauchende Muskeln aufbauen. Du kannst sie zum größten Teil erhalten, straffen, festigen, aber nicht aufbauen. Das funktioniert nur bei Menschen in 3 verschiedenen Situationen:
- ein kompletter Anfänger, denn wer muskulär gering entwickelt ist, bei dem wächst trotzdem was, um sich in Richtung „normal“ zu entwickeln
- Anabolika, erkläre ich vielleicht mal in einem anderen Blog
- einige Menschen mit schwarzer Hautfarbe sind gefühlt genetische Weltwunder was Muskelaufbau angeht. Gott habe ich schon oft neidisch gucken müssen!
Um deine Muskeln gut mit Proteinen zu versorgen, empfiehlt es sich gerade in deiner Diät eher kleine Portionen über den Tag verteilt zu sich zu nehmen. Im Idealfall alle 2-3 Stunden 20-30g Protein zu dir nehmen. Vor und nach dem Training ebenfalls.
Durch Krafttraining deinen Muskelabbau verhindern
Intensive Reize durch Krafttraining, geben deinen Muskeln vor allem das Signal, dass diese noch gebraucht werden und somit nicht abgebaut werden sollen. Außerdem verbrennst du natürlich Energie und erhöhst somit das Kaloriendefizit.
Zum generellen abnehmen kannst du dir eine Sportart aussuchen, aber um deinen Körper zu straffen und ihm schöne Proportionen zu verpassen, musst du Muskelverlust in der Diät definitiv vermeiden.
Um für dich das perfekte Trainingsprogramm festzulegen helfen wir dir gerne!
Und falls du nicht alleine trainieren möchtest, besuche unsere AirFit Outdoor Kurse an verschiedenen Orten Hamburgs.
Deine Hausaufgaben:
Lade dir eine Food Tracker App runter und dokumentiere mal über den ganzen Tag alles was du isst.
Anhand der Werte die du so herausfindest, siehst du wo du Handlungsbedarf hast.
Nährwerte in deiner Diät nach meinen Erfahrungen:
Eiweiß: 2,5-3g
Fett: 0,5-0,8g
KH: je nachdem wie viel man vorher gegessen hat, nach und nach reduzieren
