Schlaf auch du 7-9 Stunden täglich – bist du dabei?

Schon wieder nur 4 Stunden Schlaf gehabt? Am Abend nicht zur Ruhe gekommen und am nächsten Tag wieder vollkommen platt, weil deine Nacht unruhig war?
Vor allem Sport kann dir helfen deine Schlafqualität zu verbessern, wenn du 2 Dinge beachtest.

Wofür brauchen wir Schlaf?

Ein Drittel unseres Lebens sollten wir eigentlich mit schlafen verbringen. Er ist ein wichtiger Bestandteil und wir merken, wenn wir ihn wieder brauchen. Müdigkeit, Schlappheit, sowie häufige Erkältungen und Konzentrationsprobleme begleiten uns bei Schlafmangel.

Nicht nur unser Körper, sondern das Gehirn ist der Hauptgrund, welches dem Bedürfnis Schlaf nachgeht. Unser Gehirn benötigt Ruhpausen, da es über den auf Hochleistung funktioniert, Sinneseindrücke wahrnimmt und komplexe Informationen verarbeitet.

Ab wann ist das Gehirn eigentlich ausgelastet? Nach etwa 16 Stunden. Damit sich die Nervenzellen erholen können brauchen wir Schlaf. Dennoch schläft unser Gehirn nachts nicht einfach ein, denn im Schlaf laufen dann noch unsere Gedächtnisprozesse ab.

Hippocampus und Neokortex

„Die tagsüber aufgenommenen Eindrücke, Erlebnisse und Informationen werden zunächst im Hippocampus zwischengelagert. Erst wenn nachts der beständige Input von äußeren Eindrücken und Informationen versiegt, werden die Informationen reaktiviert. Diese Reaktivierung stimuliert den Transfer der Informationen in den Neokortex, einen Teil der Großhirnrinde, wo diese dann sortiert und an bereits bestehende Inhalte im Langzeitgedächtnis adaptiert werden. Diese Übertragung geschieht erst im Schlaf, da das Gehirn andernfalls nicht unterscheiden könnte zwischen den Informationen, die neu aufgenommen werden, und denen, die gerade vom Hippocampus in den Neokortex übertragen werden.“

Nicht nur dein Gehirn braucht Schlaf, auch dein Körper profitiert davon. Es bietet uns sowohl die geistige und körperliche Erholung, als auch die Regeneration der Organe und des Immunsystems, sowie die Beschleunigung der Wundheilungsprozesse.
Stoffwechselendprodukte werden vor allem nachts ausgeschieden und durch die Absenkung unsere Körpertemperatur bis zu einem Grad sparen wir Energie.

„Schönheits“- Schlaf – ist da was dran?

 „Ich brauche meinen Schönheitsschlaf.“ Ja, da ist was dran und ja, den brauchst du tatsächlich, da Studien gezeigt haben, dass ausgeschlafene Personen attraktiver und gesünder auf Mitmenschen wirken als unausgeschlafene.
Menschen, die über einen längeren Zeitraum weniger schlafen, altern schneller, da der Coritisolspiegel im Blut bei Stresssituationen erhöht ist und eine verschlechterte Glukosetoleranz vorhanden ist. Das heißt der Körper ist nicht in der Lage, den zugeführten Zucker bzw. Glukose (in Form von Kohlenhydraten z.B.) normal zu verbrennen oder zu verbrauchen. Also, warum dann mal nicht eine Stunde länger im Bett bleiben?
16 oder mehr Stunden brauch ein Baby, da viele neue Eindrücke und Reize eingeordnet und gespeichert werden müssen, so wie die Entwicklung vom Gehirn gefördert werden muss.
Im Erwachsenenalter sind es etwa 7 – 9 Stunden.
6 Stunden jedoch beträgt der Kernschlaf, das heißt die Stundenanzahl, die der Körper benötigt bei einem normalen Menschen.

Sport hilft dir für eine bessere Nachtruhe

Studien der Oregon State University untersuchten mehr als 2600 Männer und Frauen im Alter von 18 bis 85 Jahren, die mindestens zweieinhalb Stunden die Woche sportlich aktiv waren bei einer Intensität von mittel bis hoch. Die Wissenschaftler teilten mit, dass sich die Schlafqualität um 65% Prozent im Vergleich zu den Nicht-Sportlern erhöhte.
Somit hilft Sport nicht nur unserer Gesundheit, sondert auch unserer nächtlichen Erholung.

Aber wann ist die perfekte Zeit, zum Training zu gehen, damit man abends nicht völlig aufgedreht ist vor dem Zubettgehen?
Umso größer die Zeitspannen zwischen deinem Training und deiner Nachtruhe ist, desto besser ist die Schlafqualität. Optimal wären die Morgenstunden und der Vormittag dafür geeignet. Wer jedoch mit frühen Arbeitszeiten beschäftigt ist, hat des Öfteren Probleme morgens zum Sport zu gehen.
Dann heißt es halt abends nachholen, denn es kommt nicht nur auf das Timing, sondern vor allem auch auf die Intensität des Trainings an.

Beim Sport, sowie auch bei jeder Form der Aufregung, schüttet der Körper Hormone aus, die uns wachhalten. Um also in den Abendstunden so wenig wie möglich für Aufregung zu sorgen, eignet sich ein Abendspaziergang, eine moderate Cardio- oder Krafteinheit.

Vorbereitung ist alles – auch Schlafroutine

Um abends langsam runterzufahren, versuche folgende Möglichkeiten. Das Lesen eines Buches oder das Hören entspannungsfördernder Musik. Wieso?

Weil sie den Parasympathikus des Nervensystems aktivieren, der für das innere Gleichgewicht des Organismus dient und uns somit zur Ruhe bringt.

Nicht nur der Körper soll sich herunterfahren, auch der Fernseher, Handy oder Laptop. Diese strahlen künstliches blaues Licht aus, welches dem Körper weniger des Schlafhormons Melatonin produzieren lässt.

Zusammengefasst solltest du darauf achten, dass du…

• keine intensiven Sporteinheiten vor deiner Nachtruhe machst
• dich in eine ruhige Umgebung mit entspannter Musik oder einem Buch begibst
• abgedunkeltes Licht und ausreichend Sauerstoffzufuhr im Raum hast

TeamBodyCoach bietet AirFit Outdoor Kurse um 6:30h an, somit hast du schon mal die Möglichkeit an zwei Tagen in der Woche deinen Sport auf den Morgen zu legen.

Auf die Plätze, Bett, fertig

Deine Hausaufgaben:
Also fang direkt morgen an und schalte eine Stunde vor dem Schlafengehen alle elektronischen Geräte aus. Geh warm duschen, mach dich bettfertig und versuche deinen Alltagsstress hinter dir zu lassen.

Hat geklappt? – Super, dann nehmen wir einen weiteren Schritt dazu.

Suche dir ein Buch aus, welches du am Abend liest. Fang klein an und beginne erstmal mit 10 Seiten.

Hast du 10 Seiten geschafft oder hast du sogar weiter gelesen?

Falls du dich noch nicht runterfahren konntest, schmeiß das Buch nicht direkt in die nächste Ecke, gib dir paar Tage, um in diesen Rhythmus rein zu kommen.

Lesen ist gar nicht deins? Hörbücher sind eine wunderbare Alternative. Auf spotify hast du viele podcasts in den verschiedensten Kategorien. Such dir am besten im Laufe des Tages einen aus, damit du abends keine Zeit damit verschwendest das richtige Hörbuch für dich zu finden. Ich höre mir gerade von Christian Bischoff „Die Kunst, dein Ding zu machen“ an und bin begeistert. Teste es einfach aus.