Schon lange sagst du deinen Muskeln „Ab Montag gehts los“ – einige Homeworkouts, paar Besuche im Studio, aber einen Plan hast du nicht so wirklich. Schmerzen im Rücken, verspannter Nacken – wenn du ehrlich zu dir bist, dann hast du schon seit Ewigkeiten keinen Fortschritt hinsichtlich deines Muskelaufbaus gesehen, lediglich dafür etwas getan.
Mache deine Muskeln fester!
Wahrscheinlich hast du nach dem Flurfunk im Fitnessstudio “Viel hilft viel!” gehandelt, was nicht falsch, aber auch nicht zu 100% korrekt ist. Viel oder intensives Training trägt dazu bei, dass deine Muskeln ausreichend Reize bekommen, jedoch entwickeln sich deine Muskeln erst nach dem Training.
Also leistet auch Wissen einen wichtigen Beitrag für deine Muskeln.
Deswegen wollen wir unser Wissen mit dir teilen: Der Schlüssel zum Erfolg ist die Kombination aus: Training, Regeneration und Ernährung!
Dein Muskeltraining
Biologisch gesehen können deine Muskeln nur dann wachsen, wenn im Muskelgewebe die Spannung über einem Mindestzeitraum von 90-120 Sekunden durch Belastung steigt und dazu mindestens 50% der Maximalkraft aufgewendet wird. Dadurch verlässt er sein normales Leistungsniveau, wird überbelastet und trägt entsprechend einen Schaden davon. Das hört sich jetzt ganz schmerzhaft an – ist es aber nicht, versprochen! Sobald deine Muskeln ihre Comfort Zone verlassen, reagieren sie auf diese Überbelastung mit einem Schutzmechanismus, wodurch ein Wachstumsreiz ausgelöst wird. Dein Muskeln versuchen nämlich eine erneute Überbelastung zu verhindern, indem sie bei einer zukünftigen Belastung mit mehr Kraft agiert. Nur durch diese Beschädigung, wird die Reparatur in Gang gesetzt.
Was heißt das jetzt für dein Training?
Kurz gesagt: Wir definieren deine Muskelbereiche, bei denen du ein Wachstum sehen und spüren wirst, ermitteln deine Stärken und Schwächen, um Dysbalancen auszugleichen und schreiben dir einen entsprechenden Trainingsplan.
Für alle Frauen, die sich (unbegründet!) davor fürchten durch Krafttraining “wie ein Mann auszusehen”: Ihr müsst nicht anders trainieren! Dadurch, dass der weibliche Körper weniger Testosteron produziert, werden weniger Muskeln langsamer aufgebaut. Krafttraining verhilft euch vordergründig zu einer straffen Haut, mehr Kraft und einer definierten Optik.
Regeneration für deine Muskeln
Dein Training ist letztlich nur Mittel zum Zweck, damit es durch Überbelastung zum Reiz kommt, der dein Muskelwachstum anregt – wirklich wachsen tut dein Muskel erst, wenn er ruht. In der Regenerationsphase erholen sich deine Muskeln nicht nur vom Training, sodass sie bei der nächsten Session wieder belastet werden können, sondern sie reagieren vor allem auch auf die Überbelastung des Trainings und kehren mit mehr Kraft in die nächste Belastung zurück. Dadurch ist dein Muskel bei richtigem Training und nach ordentlicher Regeneration nicht nur zu 100% belastbar, sondern zu 120%.
Deine Regenerationsphase kann unterschiedlich gestaltet werden. Während Leistungssportler auf verschiedene Therapien und Techniken zurückgreifen, reicht es bei dir als Hobbysportler aus, viel zu Schlafen, in die Saune zu gehen, Faszien zurollen oder leichtes Cardiotraining zu machen, sich gesund zu ernähren und auf seinen Körper zu hören. Lässt du die Regeneration aus, bleiben höchstwahrscheinlich auch deine Erfolge aus und du wirst anfälliger für Verletzungen und Krankheiten.
Ernährung für deine Muskeln
Es ist ein Mythos, dass du beim Kraftsport gleichzeitig Muskel auf- & Fett abbauen kannst, da es sich hierbei um zwei komplett verschiedene Prozesse handelt, die gegeneinander laufen. Während dein Körper für den Muskelaufbau einen Kalorienüberschuss benötigt, verliest du Fett, wenn sich dein Körper in einem Kaloriendefizit befindet. Außerdem bestehen deine Muskeln aus Muskelzellen und Fett aus Fettzellen – der Zelltyp kann nicht gewechselt werden.
Ein Kalorienüberschuss ist dann der Fall, wenn du pro Tag mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst. Keine Angst, du wirst dadurch nicht dicker! Der zusätzliche Überschuss wird bei korrekter Ernährung und dem korrekten Training nämlich zu Muskelmasse umgewandelt. Und das ist doch genau das, was du anstrebst oder?
Deine richtige Nährstoffverteilung
Jedoch ist es nicht komplett egal, wie du auf deine extra Kalorien kommst. Deine Verteilung der Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße (Proteine) – spielt hierbei eine bedeutende Rolle. JA – der Muskel braucht Proteine, jedoch zur Muskelregeneration. Für den Muskelaufbau sind Kohlenhydrate wichtig, da sie als Energielieferant dienen.
Klingt kompliziert? Kein Problem! TeamBodyCoach sind Rundum-Betreuer und neben Trainingsplänen erhältst du bei uns auch Ernährungspläne mit exakten Angaben zu den Nährwerten zum nachkochen. Wenn du dich jedoch komplett auf Training konzentrieren magst, dann ist vielleicht unser Kochservice EasyMeal etwas für dich.
Hausaufgaben für deine Muskeln
Sei mal ganz ehrlich zu dir: Welcher der drei Erfolgsfaktoren fällt dir am schwersten umzusetzen? Das Training, die Regeneration oder die Ernährung? Lass uns detailliert wissen, was dir schwer fällt und wieso, dann werden wir gemeinsam dazu beitragen, dass du deinem Ziel Schritt für Schritt näher kommst!
